¿Qué posturas pueden ayudarnos a utilizar mejor las pesas?
Las pesas son máquinas de peso libre. El ejercicio con mancuernas es bueno para desarrollar la fuerza, la resistencia y el crecimiento muscular. Tanto si entrenas la fuerza muscular máxima, la hipertrofia, la potencia explosiva o la resistencia muscular, las mancuernas son una pieza básica y versátil del equipo de entrenamiento.
Flexiones supinas con brazos doblados
Objetivo: Parte inferior del pecho y espalda
Túmbese boca arriba en un banco plano o en el borde de una cama dura, con la parte superior de los omóplatos y la cabeza colgando en el aire, apoye la parte superior del cuerpo desde la mitad de la espalda y pise el suelo con las piernas separadas. Entrelaza las manos y sujeta una mancuerna detrás de la cabeza con las palmas apiladas una sobre otra y los codos flexionados. Sube las mancuernas hasta la parte superior de la cabeza siguiendo el arco y luego bájalas lentamente hasta la posición inicial.
Efecto del ejercicio:
No hay nada como las “costillas” delante del pecho para hacer que los demás subestimen tu físico. Como hombre, un pecho ancho y sólido te hace parecer más seguro y fiable. Si le añades una espalda gruesa y en forma de abanico, aún mejor.
Si hay algún movimiento que trabaje bien el pecho y la espalda al mismo tiempo, es éste. También se dice que aumenta la definición torácica, y Schwarzenegger suele practicarlo inmediatamente después de una sentadilla profunda para aumentar la circunferencia de toda la parte superior de su cuerpo. Si quieres hacer hincapié en el pecho y la espalda por separado, puedes hacer flexiones y dominadas con pesas por separado.
Curl alterno con mancuernas
Zona objetivo: Parte delantera de la parte superior de los brazos
Siéntate o ponte de pie con los pies en el suelo, el torso recto y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia delante. Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, flexione la articulación del codo izquierdo, levante las mancuernas hasta la altura del hombro y, al mismo tiempo, gire la palma de la mano hacia fuera, de modo que el bíceps alcance su máxima contracción. A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial. Flexione el brazo derecho mientras baja el izquierdo y realice el mismo movimiento de flexión.
Efecto del ejercicio:
Si alguien le pide que presuma de músculos, nueve de cada diez veces levantará los brazos y flexionará los codos para mostrar los bíceps. ¿Qué mejor manera de mostrar la fuerza de un hombre que con unos bíceps altísimos? Además de este entrenamiento clásico, también hay curls con mancuernas, curls con brazos giratorios con mancuernas, curls con martillo con mancuernas y curls con apoyo de mancuernas, así que prueba cada uno de ellos.
Extensión de muñeca con mancuernas sentado
Parte objetivo: cara interna del antebrazo
En posición sentada, con ambas piernas apoyadas en el suelo, sujeta una mancuerna con la mano derecha y coloca el antebrazo sobre la pierna derecha, con la articulación de la muñeca suspendida y la palma hacia arriba. Flexione la muñeca todo lo que pueda para levantar la mancuerna y, a continuación, extienda la muñeca para bajarla, manteniendo el antebrazo sobre el muslo en todo momento. Repítalo un número determinado de veces y luego cambie al otro lado.
Efecto del ejercicio:
Seguro que has visto alguna vez la lucha de brazos, que es una competición de fuerza entre hombres, en la que juega un papel importante el grupo muscular flexor del antebrazo encargado de flexionar la muñeca, y puedes ejercitarlo con la flexión de muñeca. Para evitar un desequilibrio de fuerza de los músculos que se antagonizan entre sí, se recomienda practicar también regularmente la flexión de muñeca con agarre invertido, es decir, sujetar las mancuernas con las palmas hacia abajo e intentar por todos los medios estirar las muñecas por detrás de la espalda.